Норма набора веса при бодибилдинге

Вот такой небыстрый прирост мышечной ткани в натуральном бодибилдинге в первый год тренировок. А потом еще медленнее.

Норма набора веса при бодибилдинге

Во многих источниках о натуральному бодибилдинге написано, что в первый год тренировок можно нарастить 10 кг мышц, во второй 5 кг, в третий — 2 кг.

Если спортсмен после трех лет тренировок и прироста 17 кг мышц вдруг за пару месяцев набрал 10 кг, значит он перестал быть натуралом.

Натуральный бодибилдинг — это вообще непопулярная забава даже среди мужчин, а среди женщин и подавно. Поэтому никаких наблюдений за натуральным ростом мышц у женщин я в открытых источниках не нашел.

Но у меня есть свои наблюдения.

Достаточно мотивированные женщины могут прибавлять 50-70{10de8c29db97406a5c187604dd8ed54b441c3e132b4e77cbde7fb25def6703fb} от нормы прироста мышц у мужчин.

Если женщина страдала анорексией и сильно потеряла мышечную массу, то первые 5-10 кг она восстановит быстро, а дальше прирост будет в два раза медленнее, чем у мужчин.

Рассмотрим базовый прирост мышц у мужчин в первый год тренировок — те самые 10 кг.

Первые 5 кг нарастут в первые 2-3 месяца — это активация мышечного потенциала. Следующие 5 кг будут расти медленнее — оставшиеся 9-10 месяцев.

5 кг за 10 месяцев — это примерно 100 грамм мышц в неделю.

Вот такой небыстрый прирост мышечной ткани в натуральном бодибилдинге в первый год тренировок. А потом еще медленнее.

Чтобы заметить прирост мышц в 100 грамм в неделю, я отслеживаю не только массу тела но показатели силовых тренировок.

Первые 2 месяца тренировок происходит не только активация мышечной массы, но формирование устойчивых двигательных навыков. Это значит, что рост силовых показателей на тренировке происходит не только за счет роста мышц, но и за счет улучшения техники.

Когда техника сформировался, а мышцы активировались, начинается основная работа над ростом мышц за счет увеличения силы. Это происходит через 2 месяца освоения новых упражнений.

Начиная со второго месяца, рост силы или силовой выносливости означает рост мышц на толщину папиросной бумаги — 100 грамм в неделю.

Если вы рассмотрите нормативы силовых видов спорта, например в жиме лежа, то заметите, что таблицы составлены с ростом весовых категорий примерно на 10{10de8c29db97406a5c187604dd8ed54b441c3e132b4e77cbde7fb25def6703fb} и таким же ростом норматива силы.

По нормам силовых видов спорта 1 кг веса спортсмена равен 1 кг веса штанги.

Мои нормативы более жесткие. Я считаю, что приличные люди при росте массы тела на 10{10de8c29db97406a5c187604dd8ed54b441c3e132b4e77cbde7fb25def6703fb} прибавляют в силе 20{10de8c29db97406a5c187604dd8ed54b441c3e132b4e77cbde7fb25def6703fb}.

Таким образом 1 кг мышц дает минимум 2 кг силы.

Если человек тренируется с собственным весом, то прирост мышц рассматривается через рост силовой выносливости. Здесь мной установлены нормы 10{10de8c29db97406a5c187604dd8ed54b441c3e132b4e77cbde7fb25def6703fb} силы — это 20{10de8c29db97406a5c187604dd8ed54b441c3e132b4e77cbde7fb25def6703fb} силовой выносливости.

Например, вы жали лежа 50 кг на 10 раз, но решили поставить на штангу 55 кг. Это значит, что число повторов в норме уменьшиться до 8-ми.

Итак наша цель, через 2 месяца врабатывания, за следующие 10 месяцев набрать 5 кг мышц и 10 кг силы. Что означает прирост 100 грамм мышц в неделю и 200 грамм силы.

Я не помню новичков, которые без подготовки могут выжать лежа 100 кг, но 50-70 кг через 2 месяца тренировок по силам многим.

200 грамм на штанге для новичка это примерно 3{10de8c29db97406a5c187604dd8ed54b441c3e132b4e77cbde7fb25def6703fb} от его уровня силы.

В норме для новичков растить 3{10de8c29db97406a5c187604dd8ed54b441c3e132b4e77cbde7fb25def6703fb} силы в неделю или 6{10de8c29db97406a5c187604dd8ed54b441c3e132b4e77cbde7fb25def6703fb} силовой выносливости.

Чтобы быть уверенным в том, что неделя не прошла даром и 100 грамм мышц выросло, мои клиенты отслеживают десятые повтора.

Если вам осталось что-то непонятным, то посетите вебинар «Размер/квартал» или условно-бесплатную консультацию.

На короткие вопросы я отвечаю в Вконтакте/Фейсбуке

А также:

Набор мышечной массы препаратами .   Тренировка бодибилдинг база .   Меню для набора сухой мышечной массы .