Пауэрлифтинг построение тренировок

Построение цикла спортивных тренировок (Г.Фунтиков)

Оптимальная длина цикла спортивных тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС составляет 6 месяцев. Планирование в большей степени должно быть стратегическим, нежели тактическим. Никто не застрахован от срывов, поэтому тактические задачи лучше решать по обстоятельствам. Старайтесь так спланировать свой цикл, чтобы минимально страдать от срывов.

Очень важно ставить перед собой минимальные цели — это позволит вам избежать разочарований (торопись медленно — говорили древние). Стратегическое планирование следует начать с постановки задач, но, как правило, большинство решаемых задач (например, такие как увеличение силовой выносливости и выход на пик силы) противоречат друг другу и на одном этапе не могут решаться одновременно, поэтому целесообразно разбивать тренировочный цикл на несколько фаз — обычно выделяют три основные фазы.

Задачи расставлены приоритетно

Первая (6 недель)

Вторая (8 недель)

Третья (10 недель)

  1. Набор мышечной массы
  2. Улучшение скоростно-силовых качеств
  3. Улучшение техники выполнения движения
  4. Нивелирование «слабых» мест
  5. Улучшение подвижности суставов и гибкости
  1. Увеличение силы
  2. Нивелирование «слабых» мест
  3. Улучшение скоростно-силовых качеств
  4. Увеличение силовой выносливости
  5. Улучшение техники выполнения движения
  6. Улучшение подвижности суставов и гибкости
  1. Выход на пик силы
  2. Увеличение силы
  3. Нивелирование «слабых» мест
  4. Улучшение скоростно-силовых качеств
  5. Улучшение подвижности суставов и гибкости

Фаза первая
Обычно, в это фазе троеборец «отдыхает» после выхода на пик (после соревнований), небольшая качка — это как отдых для силовика.

Набор мышечной массы
Для набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность — 50-70{df3529613235ed3f3de419c5e9cba0a8f32862fd5a20056e4e37af16b1d0fb5b} от ПМ (предельного максимума) с соответствующим количеством повторов (от 10 до 6) наиболее предпочтительны, так же важна скорость от скорости зависит воздействие на определенный тип волокон (есть скорость — «грузятся» белые, нет скорости — «грузятся» красные) .
На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное содержание белков в своем рационе.

Улучшение техники выполнения движения
Любая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов, которые необходимо свято использовать…

Приседания

  • Спина должна быть прямой
  • Спина должна минимально отклоняться от вертикали
  • Колени не должны сильно «уходить» вперед
  • Таз не должен сильно «уходить» назад
  • Увеличение динамики ведет к увеличение отдачи от комбеза и бинтов

Жим лежа

  • Максимальный прогиб в пояснице обеспечивает минимальную амплитуду жима
  • Сведенные вместе лопатки позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь

Тяга

  • Спина должна быть прямой
  • В начальной фазе движения работать должны только ноги

Нивелирование «слабых» мест

Приседания

Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

Штанга «застревает» в середине

Проблемы с дожимание штанги

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги
  1. Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
  2. Отжимания от брусьев
  3. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
  4. Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
  1. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
  2. Дожимание штанги с мертвой точки
  3. Жим лежа узким хватом
  4. Жим средним хватом
  5. Отжимания от брусьев
  1. Жим лежа узким хватом
  2. Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100{df3529613235ed3f3de419c5e9cba0a8f32862fd5a20056e4e37af16b1d0fb5b}
  3. Отжимания от брусьев
  4. Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
  5. Разгибания рук на вертикальном блоке
  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
  3. Подъем штанги на бицепс
  4. Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне


Тяга

Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

Это может быть интересно:

Общий рост мышечной массы , Тренировки пауэрлифтинг екатеринбург , Программа многолетней тренировки в тяжелой атлетике , Ironzen программа тренировок пауэрлифтинг ,