Периоды тренировок в тяжелой атлетике

Периоды тренировок в тяжелой атлетике

Еще раз о силовых циклах и периодизации

В данной статье рассматриваются особенности организации силовых периодов в пауэрлифтинге и схожих дисциплинах. Определяются существенные отличия между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, которые позволяют делать больший акцент на 4-6 кратные подъемы снаряда в подходе с целью увеличения силы. Кроме того, описываются интересные аспекты периодизации.

Очевидно, что тренировочные периоды, ориентированные на развитие силы занимают наибольший удельный вес в планах спортсменов-силовиков. Именно в ходе данных периодов дается основной толчок к увеличению силы, то есть поднимаемого веса в отдельных упражнениях. Статья о периодизации уже четко дала нам понять, что работу в пауэрлифтинге, направленную непосредственно на увеличение силы, целесообразно организовывать в рамках трех периодов:

  1. Непосредственно силовые периоды (работа в 4-6 повторениях, основной диапазон интенсивности 60-75{cdf6f57ba11360545edc855f98aaeb3c4d56f198ae60c67926e6987b47a6fdca});
  2. Периоды по выходу на пик силы (работа в 2-3 повторениях в основных упражнениях, целевой диапазон интенсивности 70-90{cdf6f57ba11360545edc855f98aaeb3c4d56f198ae60c67926e6987b47a6fdca}, во вспомогательных работа не более 6 повторений);
  3. Периоды по совершенствованию быстроты (работа в 2-3 повторениях в основных упражнениях с акцентом на скорость и динамику, возможно включение синглов, основной целевой диапазон интенсивности 55-75{cdf6f57ba11360545edc855f98aaeb3c4d56f198ae60c67926e6987b47a6fdca}, во вспомогательных работа не более 6 повторений).

Прежде всего, на глаза попадает явное противоречие. По мнению многих методистов именно работа в диапазоне 2-3 повторения непосредственно влияет на силовые показатели атлета. Мы же в описанной схеме периодов выделяем силовой период, который вообще исключает такой вид работы. А. Н. Воробьев, когда речь идет о скоростно-силовой подготовке тяжелоатлетов указывает следующую мысль:

В ранних руководствах по развитию силы мышц говорится о целесообразности многократного (до 10-40 раз) подъема тяжести в подходе. В тяжелоатлетической методический литературе последних лет приводятся в основном рекомендации поднимать в подходе вес 1-3 раза и значительно реже – рекомендации поднимать вес 5-6 раз.

Тренировка, направленная на развитие силы, более эффективна, если приводит к росту структурных белков. Наиболее благоприятна для этого тренировка с 5-6-разовыми подъемами. Поэтому для развития силы необходимы наряду с однократными максимальными усилиями и многократные подъемы штанги.

Исходя из тезиса о периодизации, в соответствии с которым, различные физические качества совершенствуются в рамках различных периодов, целесообразно выделить различные виды работы, ориентированные на улучшение скоростно-силовых качеств в отдельные периоды. Так, тренировка, направленная не только непосредственно на развитие силы, но и на рост структурных белков (гипертрофия) была выделена в непосредственно силовой цикл. В пауэрлифтинге движение больше связано с мышечной массой, так как влияние быстроты и техники здесь значительно меньше и большее значение имеет непосредственно двигательное качество сила. Кроме того, непосредственное исполнение жима лежа, приседаний или тяги становой связано с гораздо меньшими усилиями, даже если сравнивать с вспомогательными упражнениями из тяжелой атлетики: всевозможными протяжками, тягами толчковыми/рывковыми, приседаниями в глубокий сед и другими. Упражнения тяжелоатлетического двоеборья в классическом варианте еще более энергоемки и сложны. Это определяет смещение приоритета с 2-3 повторений, актуальных для тяжелоатлетической тренировки до 4-6 повторений в силовом цикле, когда речь идет о подготовке пауэрлифтера.

Тяжелоатлетическая тренировка должна включать значительное количество подходов с большими весами и, следовательно, с малым количеством повторений. Шесть подходов с тремя повторениями менее утомительны, чем три подхода с шестью повторениями. Усталость штангиста приводит к искажениям техники подъема штанги. Кроме того, поднимание более тяжелой штанги с меньшим количеством повторений позволяет тяжелоатлету упражняться с весами, которые он поднимает на состязаниях.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», стр. 156

Когда Аркадий Воробьев высказывается в пользу работы со значительными весами и малым количеством повторений, не сложно понять причины таких решений. Как видно из цитаты выше, это в числе прочего накапливающееся утомление. Действительно, выполнить рывок классический в количестве 6 повторений – это очень энергозатратное действие. В процессе такого подхода атлетом на фоне усталости может быть допущено значительное количество технических ошибок. Это способно не только сделать такую работу менее эффективной, но и способствовать закреплению неверного навыка у атлета. Влияние же накапливающегося утомления при тренировке, допустим, приседаний, уже не столь значительна. При тренировке жима лежа значительно меньше. Соответственно, данный тезис уже будет иметь меньшую силу.

Следует также вести речь и о мысли А. Н. Воробьева о том, что манера работы с большими весами и малым количеством повторений близка к непосредственно соревновательным выступлениям. Действительно, можно с этим согласиться, однако в практике пауэрлифтинга неоднократно было доказано, что отсутствие подъемов максимальных и субмаксимальных весов часто никак негативно не сказывается на результате. Кроме того, данная мысль подтверждается также и опытом ведущих тяжелоатлетов.

«Пахать» надо! Вот Паша Кузнецов говорит, что молодежь сейчас не тянет… Как можно пахать после большого веса. Я не соображаю. У меня личные рекорды были 170+220. Я не мог поднимать больше по простой причине: я все время был под нагрузкой. Я мог бы упереться и поднять больше, но был риск получить травму. А 170 и 220 я мог поднять в любое время. Поднял и знаю, на что готов. На фоне большого объема.

Сейчас что? На «свежачке» дошли в рывке до предела, по приседали и свеженькие ушли. Так результат не растет. Нет базы. За рубежом сейчас индивидуально готовятся по другой методике: едят ведрами и пашут. У нас едят те же самые ведра, но не пашут. Базы нет. Когда нет базы, ферма шатается. Будучи капитаном сборной, я видел школу трене ров. Ни один тренер не знал, что поднимет спортсмен. Отталкивались от того результата, что спортсмен поднимал на сборах. Приведу простой пример. Зайцев толкал на тренировках 235 кг. Чтобы на Филиппинах стать чемпионом мира, ему надо было толкнуть 207,5 кг. Он их даже на грудь не взял… Спрашивается: зачем толкать на тренировках 235? Толкай эти 207,5 с утра до ночи, чтобы они тебе оскомину набили!

Тренеры хотят спокойно спать. А с моей методикой спокойно не поспишь. Тренер лежит и думает: что же спортсмен поднимет, если на тренировках не поднимал больших весов? А то, что базу «напахал», это должно потом отыграться.

Василий Алексеев. Интервью журналу «Олимп»

Из цитаты хорошо понятна мысль Василия Алексеева в его утверждении о том, что не вес является первичным в тренировке тяжелоатлета, но тренировочный объем. Термином «пахать» или «пахота» штангисты всегда обозначали большой тренировочный объем, а, соответственно, «пахарь» — атлет, который тренируется с акцентом на количество подъемов. Как с позиций тяжелой атлетики, так и с позиций пауэрлифтинга, были подтверждения того, что повышение количества подъемов в подходе, а также общего количества подъемов за период, положительно сказывается на силовых качествах атлета. Соответственно, подъемы на 5-6 повторений в пауэрлифтинге не только получили «право на жизнь», но и заслужили быть приоритетными в ходе тренировок отдельных атлетов.

Василий Алексеев — двукратный олимпийский чемпион, обладатель 81 мирового рекорда, заслуженный тренер СССР.

Нужно сказать еще об одном тезисе, высказываемом А. Н. Воробьевым.

Мастерство повышается при выполнении классических упражнений с субмаксимальными и максимальными весами. Немаловажно и то, что при этом обнаруживаются недостатки в технике, которые могут не выявляться при подъеме малых весов.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», стр. 156

Действительно, у многих атлетов, как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике, при увеличении веса отягощения техника меняется в худшую сторону – сразу «выскакивают» слабые звенья. Однако в тяжелой атлетике, в силу значительной сложности техники упражнений, возникает необходимость совершенствовать техническое мастерство не только на легких весах, но и на тяжелых. Это связано с необходимостью точно дозировать усилия при выполнении упражнений классического двоеборья. Недостаток этого ощущения меры усилий, часто приводит к срывам выступлений, когда, например, в рывке атлет показывает слишком большое усилие в подрыве (излишне вкладывается), что приводит к уходу штанги за голову. Как раз-таки в этом недостаток ощущения веса, который необходимо устранять, повысив количество подъемов максимальных и субмаксимальных весов.

В пауэрлифтинге же сложно представить подобную ситуацию, так как динамическая структура движений и кривая усилий для отдельных весов часто могут совсем не отличаться. Именно поэтому можно длительное время работать лишь в раскладках на 5-6 повторений, не прибегая к большим весам и после этого довольно успешно справляться со значительными весами.

Американским исследователем Р. Бергером доказано, что в жиме лежа при шестикратных подъемах отмечается наилучший прирост силы и мышечной массы у лиц, впервые приступивших к тренировкам с целью развития силы. При 6ПМ вес штанги оказывается достаточно большим, к тому же шестикаратное повторение упражнения весьма положительно сказывается на трофике мышц.

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика», стр. 156

Понятно, что жим лежа, приседания и тяга значительно более схожи между собой, чем, допустим, жим лежа и рывок классический. Как в жиме лежа, так и в приседаниях или тягах, на первое место встают именно факторы силы, то есть сила как физическое качество. Если же говорить о рывке и его вариациях, то здесь атлет может вовсе не суметь выполнить движение даже с весом, который гораздо меньше его возможностей, по причине того, что он не овладел в достаточной степени техническим мастерством или не сумел развить достаточную скорость в определенных фазах. Это определяет огромное значение быстроты и техники в тяжелой атлетике.