Планирование тренировок в пауэрлифтинге

Планирование тренировок в пауэрлифтинге

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5 р х1 п , 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х5
2. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х5
3. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 6х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 6х2, 65{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 6х4
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

1. Тяга становая 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

1. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 7х1, 55{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 6х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 65{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 65{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 6х1, 55{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 8х1, 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 10х1
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

1 день (понедельник)

1. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f}2х5
2. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 55{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 65{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

1. Тяга до колен 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х4
2. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

1. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х6
2. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 6х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 6х1, 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 55{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 65{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

1 день (понедельник)

1. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х5
2. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х5
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

1. Тяга до колен 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х4
2. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 6х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 65{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 6х1, 55{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 7х1, 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга с плинтов 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3

1. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х5
2. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х5
3. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 6х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 6х2, 65{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 6х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

1 день (понедельник)

1. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 85{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х3
2. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

1. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 85{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х3
2. Тяга становая 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 85{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х3
3. Жим лежа 55{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 65{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

1. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х6
2. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 5х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
6. Пресс 10х3

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде

1 день (понедельник)

1. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х3
2. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х3
3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х1, 90{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 1х1 100-105{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 1х2-3
2. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х1, 90{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 1х1 100-105{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 1х2-3
3. Тяга 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 1х1, 90{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 1х1 100-105{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 1х2-3

1. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х4
2. Жим лежа 55{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 65{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Наклоны стоя 5х5
5. Пресс 10х3

*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

1. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х4
2. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 65{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х4

1. Тяга ст.на подставке 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х2, 65{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 1х3
2. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 85{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х5
5. Пресс 10х3

1. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х5
2. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х6
3. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны стоя 5х5

1. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х5
2. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х3, 85{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 1х3
3. Грудные мышцы 8х4
4. Пресс 8х3

1. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 80{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х5
2. Грудные мышцы 8х4
3. Тяга 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х5
4. Наклоны стоя 5х4

1. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х3
2. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х4
3. Пресс 8х3

1. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х2, 75{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 1х4
2. Тяга 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х4
3. Пресс 8х2

1. Приседания 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х3
2. Жим лежа 50{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х1, 60{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 3х2, 70{0ffaebb5bae05fa668a47aa0df63d1b2e2951a16862da463fa3bcce913c8785f} 2х3

6 – 7 день
Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Ссылки по теме:

Фитнес упражнения на разные группы мышц ; Метаболизм клеток эпителия ; Какие продукты способствует росту мышечной массы ; Цикл тренировок тяжелой атлетикой ; Бодибилдинг ростов тренировки ;