Программа тренировок по тяжелой атлетике трехдневная

Программы тренировок штангистов

Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу но­вич­ка за 1-2 ме­ся­ца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном не­мец­ком тре­нин­ге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только пос­ле это­го пе­ре­хо­дит к тре­ни­ров­кам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в под­го­тов­ку обя­за­тель­но долж­на входить отработка элементов со­рев­но­ва­тель­ных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Са­мо со­бой, что у де­тей и подростков совершенно другой под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од, но им во­об­ще са­мос­то­я­тель­но заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тре­ни­ро­вать­ся с тре­не­ром, пос­коль­ку в этот период скелет ещё не до конца сфор­ми­ро­ван, и по­это­му наг­руз­ку сле­ду­ет подбирать индивидуально.

План штангиста новичка

Тренировка №1 — понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 — вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3 — четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4 — пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений

Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.

План подготовки разрядника

Неделя месяца 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
Кол-во тренировок в неделю
Средняя интенсивность 74{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 76{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 77,50{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 78{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 81{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 79{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 72,50{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee}
Кол-во легких тренировок
Кол-во средних тренировок
Кол-во тяжелых тренировок

Легкая нагрузка: 70-75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.

Цикл на 1 месяц


Тренировка №1 – понедельник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3х2; 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×2 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×3; 85{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×3 Проходка
Подъемы штанги на грудь 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×2; 85{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×3; 85{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×3
Фронтальный присед 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 4×5 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 4×3; 85{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×2
Толчковая тяга 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 100{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×5 100{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×5
Армейский жим макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Наклоны со штангой макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3
Прыжки в длину с места 15х1 15х1 15х1 15х1

Тренировка №2 – вторник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4
Рывок в полуприсед 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 Проходка 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4
Швунг из-за головы 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4
Рывковая тяга 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4
Силовой жим макс 6×4 макс 6×4 макс 6×4 макс 6×4
Подтягивания широким хватом 20×1 20×1 20×1 20×1
Прыжки в высоту со штангой на плечах макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3
Скручивания в блоке 20×3 20×3 20×3 20×3

Тренировка №3 – среда

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги с виса 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee}3×2; 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee}3×2 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee}2×3; 85{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×3 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4
Толчок с груди с паузой 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×2; 85{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 1×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4
Приседания со штангой 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 4×2; 85{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 1×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4
Становая тяга 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 6×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 6×5 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 6×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 6×4
Жим из-за головы макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Толчковая тяга с плинтов 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4
Прыжки на ящик 15×1 15×1 15×1 15×1

Тренировка №4 – четверг

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 Проходка 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×2; 85{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4
Рывок в полуприсед 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×3; 85{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×3
Толчок с груди в низкий сед 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 1-2×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 1-2×4 Проходка
Толчковая тяга 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 100{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×5
Армейский жим макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Наклоны со штангой макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3
Прыжки в высоту со штангой на плечах 20×3 20×3 20×3

Тренировка №5 – пятница

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Толчок штанги 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×2; 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×2 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 Проходка
Рывок в полуприсед с виса 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×6
Приседания со штангой 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 4×2; 85{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×3
Рывковая тяга 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 100{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×5
Силовой жим макс 6×4 макс 6×4 макс 6×4 макс 6×4
Подтягивания широким хватом 20×1 20×1 20×1 20×1
Прыжки в длину с места 15×1 15×1 15×1 15×1

Тренировка №6 – суббота

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок в полуприсед 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4
Толчок с груди с паузой в низкий сед 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4
Фронтальный присед 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4
Становая тяга 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 6×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 6×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 6×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 6×4
Жим из-за головы макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Рывковая тяга с виса макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Прыжки на ящик 15×1 15×1 15×1 15×1
Скручивания в блоке 20×3 20×3 20×3 20×3

Как читать запись: 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3х4 — вес 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.

Цикл на 2 месяц


Тренировка №1 – понедельник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×2; 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×2 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×3; 85{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee}2×3 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4
Толчок с груди в полуприсед 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 Проходка 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4
Фронтальный присед 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 4×5 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 4×4
Толчковая тяга 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 100{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×5 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 4×4
Подтягивания широким хватом 20×1 20×1 20×1 20×1
Скручивания в блоке 15×3 15×3 15×3 15×3

Тренировка №2 – вторник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь в полуприсед 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×3; 85{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×3 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4
Рывок в полуприсед 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×2; 85{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4
Толчок с груди в низкий сед 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×6 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4
Силовой жим макс 6×4 макс 6×4
Наклоны со штангой макс 10×3 макс 10×3
Прыжки со штангой макс 6×3 макс 6×3

Тренировка №3 – среда

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Толчок штанги 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 1×5 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4
Рывок в полуприсед 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×5 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4
Приседания со штангой 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 Проходка
Рывковая тяга 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 100{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 1×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4
Скручивания в блоке 20×3 20×3 20×3

Тренировка №4 – пятница

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×3; 85{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×3 Проходка 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4
Толчок с груди с паузой 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×6 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 1×5 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4
Фронтальный присед Проходка 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 4×3; 85{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×2 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 1×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×3
Толчковая тяга 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×4 100{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×5 100{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 1×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×3
Подтягивания широким хватом 20×1 20×1 20×1 20×1
Скручивания в блоке 20×3 20×3 20×3 20×3

Тренировка №5 – суббота

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Толчок штанги 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×3; 85{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 1×3 75{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×4
Рывок в полуприсед с виса 80{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 2×6 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4 70{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 3×4
Становая тяга 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 5×5 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 6×4 90{0cf49554a4bedb18820b09785f83d04578412a397f5974c3ab998774936785ee} 6×4
Жим из-за головы макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Наклоны со штангой 10×3 10×3 10×3
Прыжки в длину с места 15×1 15×1 15×1

По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, пос­ле че­го цикл можно начать сначала или использовать другую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой атлетике.

Программы тренировок для тренажерного зала

М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»

Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»

poisk-ru.ru

Другие публикации:

Если уровень выработки тестостерона низкий .   Фитнес сколько тонус мышц .   Цикл тренировок тяжелой атлетикой .