Программа тренировок по тяжелой атлетике для тех кому за 40

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить:

Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Подбор тренировочных программ Показать форму

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить:

1) Всегда разогревайтесь перед тренировкой как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах (вело, элипс). Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений.
2) Диапозон повторений в подходе должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки, поэтому лучше использовать умеренный вес в заданном диапозоне повторений.
3) Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности Ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий.
4) Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. Поэтому если Вы неуверены в технике выполнения определенного упражнения, лучше проконсультируйтесь с персональным тренером.
5) Время восстановления организма увеличилось, поэтому необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале.

Лучше всего выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Лучше воздержаться от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах.

Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.
Тренировка 1 (1 неделя)
Упражнение Подх. х повт.
1 Приседания со штангой на плечах (лучше в машине Смита) 3 х 12
2 Сгибания ног лежа в тренажере 2 х 15
3 Подъем на носки в положении стоя 2 х 15
4 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (средним хватом) 3 х 8
5 Тяга верхнего блока на тренажере 3 х 8
6 Жим штанги из-за головы (лучше в тренажере) 3 х 8
7 Разгибание рук вниз на тросовом тренажере 2 х 8
8 Сгибание рук со штангой стоя 2 х 8
Тренировка 2 (1 неделя)
Упражнение Подх. х повт.
1 Жим ногами в тpенажеpе 5 х 20
2 Подъем на носки в положении сидя 2 х 15
3 Жим гантелей лежа на наклонный скамье 3 х 8
4 Тяга блока к поясу сидя в тренажере 3 х 8
5 Подъемы гантелей через стороны в положении стоя 3 х 8
6 Отжимание на брусьях 2 х 8
7 Сгибания рук на пюпитре (лавка Скотта) 2 х 8
Тренировка 3 (1 неделя)
Упражнение Подх. х повт.
1 Приседания со штангой на плечах 3 x 12
2 Разгибание ног в коленях на тренажере 2 х 12
3 Подъем на носки в положении стоя 2 х 15
4 Жим грудью сидя в тренажере 3 х 8
5 Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 х 8
6 Жим гантелей над головой 3 х 8
7 Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) 2 х 8
8 Сгибание рук с гантелями 2 х 8

Рекомендации по питанию

Когда вы достигаете 40 лет, ваш метаболизм замедляется, и рацион питания соответственно тоже нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Наша цель — максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.

Холестерин — еще одно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35{c425b519ebfa7ce675d2a5c917b83e9eec476c6a4e8d308380f5dc2700736472} углеводов, 40{c425b519ebfa7ce675d2a5c917b83e9eec476c6a4e8d308380f5dc2700736472} белка и 25{c425b519ebfa7ce675d2a5c917b83e9eec476c6a4e8d308380f5dc2700736472} здоровых жиров.

Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг.

Прием пищи Продукты
1 5 яичных белков
1 целое яйцо
3/4 чашки овсянки
2 2 мерных ложки протеина
1 столовая ложка арахисового масла
30 грамм миндаля
3 150 грамм куриной грудки
1 чашка коричневого риса
4 150 грамм куриной грудки
60 грамм макарон
5 2 мерные ложки протеина
2 банана
6 180 г бифштекса
1 столовая ложка оливкового масла
30 г орехов пекан


Неубходимые добавки:
Протеин
— только высококачественный.
Глутамин — помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6.
Бустер тестостерона — поддержит высокий уровень тестостерона.
Мультивитамины — качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.

  • Текущий 7.36/10
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11)

www.fitness-chel.ru

Читай также:

Схемы тренировок пауэрлифтинг .   Все название мышц бодибилдинга .   Фитнес сушка мышц питание .   Застой в росте мышечной массы .