Протеин для роста мышцы

Как правильно принимать протеин для мышечного роста

Когда упаковка вскрыта, протеин подвергается воздействию влажности. При влажности воздуха выше 10{4c31feb8903cfc82db76cc47ed6bc731b8a631ba573b5b51c7f2ef22273d5b3a} он начинает разрушаться. Для уменьшения воздействия влаги, особенно в условиях влажного климата, лучше хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не одном большом.

Как правильно принимать протеин для мышечного роста

bcaaГоды экспериментов, тонны выпитого протеина позволили ученым и спортсменам вывести самую эффективную формулу того, как правильно принимать протеин для мышечного роста. Этой формуле следует абсолютное большинство профессиональных спортсменов. В данный статье мы познакомим вас с основными ее ингредиентами.

Несмотря на всю сложность темы спортивного питания, ответ на вопрос “как правильно пить протеин?” можно сформулировать достаточно просто: рассчитай необходимое лично для тебя количество белка на день, съешь их в 5-6 подходов; планируй меню с использованием натуральных продуктов с высоким содержанием белка в первую очередь, а протеиновые смеси используй по-необходимости.

Этой формуле следует абсолютное большинство современных профессиональных бодибилдеров и она подтверждена научными исследованиям. Секрет ее популярности и эффективности простой: когда вы съедаете небольшие порции часто, вы создаете условия для роста мышечной массы, обеспечивая непрерывную доставку питательных веществ к мышцам.

Рекомендуем:

Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

Как НЕ правильно пить протеин: 2 самые распространенные ошибки

Протеин — одно из немногих питательных веществ / типов спортивного питания, польза которого доказана многочисленными научными исследованиями. Он имеет непосредственное отношение к мышечному росту: при переваривании его молекулы расщепляются до аминокислот, которые участвуют в создании и восстановлении мышечных клеток, а также во множестве других функций в организме.

Протеин важен. Но только при правильном подходе к его применению.

Подтвержденный факт: в рационе многих спортсменов слишком много протеина. Это приводит к повышенной регулярной нагрузке на печень и почки и закономерному уменьшению количества других питательных веществам (углеводов и жиров), которые являются критически важными для результата.

Рекомендуем:

Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты

Очень распространена и другая крайность: спортсмены с высокой потребностью в белке употребляют его слишком мало. Например, бегуны, тренирующие выносливость, имеют небольшую мышечную массу (в сравнении с бодибилдерами), но для них правильно принимать практически столько же протеина (на единицу массы тела) как и силовым атлетам, так как уровень энергетических затрат высокий и протеина расходуется для восстановления интенсивно работающих мышц, а также частично — для поддержания энергетического баланса.

Для бодибилдеров равно характерны две крайности: очень много протеина в рационе и очень мало

Многие начинающие бодибилдеры могут тренироваться годами без результата только потому, что не понимают как употреблять протеин, да и правильно питаться в целом, что для обеспечения мышечного роста важен профицит (избыток) калорий в рационе и если его не обеспечить, то даже тот протеин, который попадает в организм, будет сжигаться для энергии, в буквальном смысле «не добираясь» до мышц.

Профессиональные бодибилдеры в 8 случаях из 10 съедают намного больше протеина, чем им в действительности нужно. Даже с обычной натуральной пищей. Но, движимые мифами (не без участия маркетинговой машины), незаметно для всех превратившимися в истину, загружаются всем, на чем написано «протеин»: обилием натуральных белковых продуктов, протеиновыми коктейлями и аминокислотами, большая часть которых оказывается в унитазе.

Для иллюстрации приведем пример:

Порция мяса 100 грамм содержит

21 г аминокислот. Доза аминокислот в одной таблетке — 0.5-1 грамм аминокислот. Т.е. практически в 20 раз меньше, чем в небольшом куске мяса.

Аминокислоты в таблетках содержат примерно в 20 раз меньше аминокислот, чем в куске мяса весом 100 г

О чем это говорит?

  1. Если вы принимаете достаточное количество качественного протеина, то дополнительно принимать аминокислоты скорее всего бессмысленно
  2. Далеко не все популярные стратегии в спортивном питании подчиняются здравому смыслу.

Рекомендуем:

Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов

Если вы начинающий бодибилдер или же имеете стаж бессмысленного употребления каких-либо препаратов, которые вам просто порекомендовали «братья» по залу или продавцы магазинов, то возьмите за правило:

  • никогда не принимать те добавки, которые вам неизвестны
  • никогда не принимать добавки, механизм действия которых для вас не понятен
  • никогда не принимать типы спортивного питания, которые не рекомендованы экспертами, прежде всего с специальным медицинским образованием

Сколько нужно протеина?

Необходимость в протеине разная для каждого в зависимости от возраста, веса, пола, физической активности.

На самом деле, эксперты не имеют единой позиции по вопросу “сколько протеина нужно” и рекомендации пересматривались очень часто на протяжении последних лет. В среднем, официальная рекомендация для обычного человека: 10-15{4c31feb8903cfc82db76cc47ed6bc731b8a631ba573b5b51c7f2ef22273d5b3a} общей суточной калорийности должно приходиться на долю белка.

Понятно, что у спортсменов с высоким уровнем физической активности потребность в белке и других питательных веществах, а также общей калорийности, больше. У бодибилдеров, тяжелоатлетов, а также тех кто тренируется на выносливости, уровень потребления протеина должен составлять 30{4c31feb8903cfc82db76cc47ed6bc731b8a631ba573b5b51c7f2ef22273d5b3a} от общей калорийности. 40{4c31feb8903cfc82db76cc47ed6bc731b8a631ba573b5b51c7f2ef22273d5b3a} может быть рекомендовано тем, кто является инсулин-чувствительным для того, чтобы уменьшить долю углеводов.

В среднем, для роста мышечной массы правильно принимать 1.5-2.0 грамма протеина на каждый килограмм массы тела. Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.

Для роста мышечной массы необходимо употреблять 1.5-2.0 грамма протеина на каждый килограмм массы тела

Важно : В бодибилдинге не может быть прогресса при недостатке протеина, равно как и недостаточной общей калорийности пищи. Об этом говорят многие профи бодибилдинга, включая Evan Centopani, Phil Heath.

Набрать мышечную массу можно только при условии не только достаточного количества протеина в пище, но и достаточной ее общей калорийности

Если вы съедаете по 6-7 небольших порций (15-20 г) качественного протеина в течение дня, не позволяя организму голодать, то ваша общая потребность в белке может быть ниже чем у того, кто пропустил один прием пищи.

Также очень важным является употребление достаточного количества воды для того, чтобы помочь почкам в выведении токсинов, побочных продуктов переработки белка. Недостаток воды, может стать причиной возникновения проблем со здоровьем.

Как принимать протеин: инструкция

Каждый из нас индивидуален: у нас разные вкусовые привычки, разная скорость внутреннего метаболизма (отсюда и деление на эктоморфов, мезоморфное и эндоморфов), разный уровень физической активности.

В идеале, индивидуальным должен быть и подход к формированию свода правил “как правильно питаться” для каждого из нас с учетом типа телосложения, скорости обмена веществ и других особенностей.

Тем не менее, существуют общие правила того, как правильно питаться и пить протеин, которым следует абсолютно большинство профессиональных бодибилдеров. Вот они:

1 Употребляйте достаточное количество полноценных протеинов

Для набора мышечной массы необходимо 1.5-2 г протеина на килограмм массы тела. Независимо от того, мясоед вы или вегетарианец. Этого количества должно быть достаточно для обеспечения положительного баланса азота.

В первую очередь в вашем меню должны быть натуральные продукты богатые белком и только в случае необходимости (нет возможности покушать, недобираете дневную норму протеина) — спортивные протеины.

2 Питайтесь часто, небольшими порциями

Распределите дневную норму белка на 5-6 порций с разными временами промежутками между приемами и съедайте их вместе с небольшим количеством сложных углеводов, что будет оптимальным образом способствовать росту мышечной массы.

3 Избегайте употребления исключительно белковой пищи с низкой биологической ценностью

Биологическая ценность (качество протеина) определяет то, насколько хорошо он усваивается и насколько полноценен его аминокислотный состав.

Протеин большинства растительных продуктов имеет низкую биологическую ценность.

Если вы вегетарианец, комбинируйте несколько источников растительного протеина в каждом приеме пищи, для того, чтобы обеспечить доставку всех необходимых аминокислот в организм.

Рекомендуем:

Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином

4 В рационе должно быть достаточное количество не только протеина, но и углеводов и жиров

Согласно с результатами научных исследований баланс азота может быть также нарушен при недостатке углеводов и жиров в рационе (даже при условии адекватного количества белка). Объясняется это тем, что углеводы и жиры являются главными источниками энергии; когда их недостаточно, организму ничего не остается как покрывать свои энергетические нужны за счет собственных клеток, в том числе мышечных, разрушая их. Это приводит к состоянию отрицательного белкового (азотистого) баланса.

Существует еще один механизм того, как углеводы влияют на степень усвоения белка. Когда мы съедаем белок с пищей, он расцепляется на аминокислоты, которые попадают в кровь. Идеальным является максимальная транспортировка их в мышцы с последующим усвоением. Именно этому и способствуют углеводы: при их употреблении повышается уровень инсулина в крови, который и делает процесс усвоения аминокислот мышечной тканью более эффективным.

5 Употребляйте углеводно-протеиновые коктейль сразу же после тренировки для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами.

6 Перед сном принимайте «медленные протеины», для того чтобы поддержать положительный белковый баланс в течение ночи

7 Избегайте состояния перетренированности, в котором белок пищи может использоваться как источник энергии для восполнения энергетических нужд

8 Тренируйтесь так, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон и минимизировать их разрушение, что происходит при чрезмерных нагрузках. Такая манера тренировки является самой оптимальной для положительного баланса азота и роста мышечной массы. Идеальной является короткая интенсивная тренировка, при которой задействуется множество мышц с переменной интенсивностью. Оптимальная длительность — 45-60 минут.

Для набора мышечной массы самой лучшей является короткая интенсивная тренировка, при которой задействуется множество мышц с переменной интенсивностью

Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Когда нужно пить протеин?

Протеин утром

С точки зрения бодибилдинга, сон — это время восстановления, а также вынужденного опасного голода, настолько опасного, что некоторые ставят будильники, чтобы встать в середине ночи и подкрепиться, только бы не потерять мышечную массу. Но для страхов основания нет. Все-таки это естественная фаза суточного цикла и регулярные прерывания сна однозначно нарушают процессы восстановления и мышечного роста, интенсивность которых самая высокая во время ночного отдыха. К тому же, они препятствуют естественной секреции гормона роста, активной во время сна.

Регулярные прерывания сна с целью выпить порцию протеина нарушают процессы восстановления и мышечного роста, естественной секреции гормона роста

Когда мы спим и сразу после пробуждения организм использует энергию из хранилищ: гликогена печени, жировых клеток и иногда мышечных. Если резерв энергии во внутренних хранилищах достаточный и у вас нет привычки пропускать завтрак, то мышечные клетки использованы не будут (или же только в очень незначительном количестве).

Одной из рекомендаций является употребление порции “быстрого” протеина сразу же после пробуждения для того, чтоб насытить кровь аминокислотами и предотвратить процесс мышечного распада. Идеально — порция сывороточного протеина или изолята, так как уже через 20-30 минут аминокислоты окажутся в крови.

После этого можно приступать к завтраку. Готовьте его с использованием натуральных нежирных продуктов с высоким содержанием протеина и сложных углеводов.

Протеин в течение дня

Отдавайте предпочтение небольшим порциям натуральных продуктов, включая в них разнообразные источники качественного белка и сложных углеводов.

Важно : В течение дня нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей.

Однако, в случае отсутствие возможности, в регулярном приеме пищи, хорошей альтернативой будет многокомпонентный протеин (смесь изолята или концентрата сывороточного сывороточного протеина и казеина, например), так как он содержит как “быстрые”, так и “медленные” протеины.

В течение дня и перед тренировкой нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей, если вы питаетесь регулярно натуральной пищей, содержащей качественные протеины в нужных вам количествах

Протеин до тренировки

В случае регулярного питания, нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых смесей непосредственно перед тренировкой.

Коктейль “быстрого” протеина или заменителя еды, который содержит протеины и углеводы, можно выпить за 60 минут до тренировки, в случае если пришлось пропустить прием пищи. Это приведет к повышению уровня инсулина (анаболическим гормоном, усиливающим усвоение аминоксилот мышечной тканью) и BCAA в крови, что будет способствовать синтезу мышечных волокон.

Дополнительно можно принять BCAA. В этом случае они будут использоваться в процессе восстановления мышц между подходами и сразу после окончания тренировки.

Рекомендуем:

Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Протеин после тренировки

Важно : После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая. Для бодибилдера именно этот прием пищи является самым важным (а не завтрак). Организм особенно чувствителен к питательным веществам, уровень аминоксилот и инсулина в крови понижен.

После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая и прием пищи в это время является самым важным

Для восстановления положительно баланса белка (азота) идеальным будет выпить коктейль гидролизата сывороточного протеина, который имеет самую высокую скорость усвоения среди всех протеинов. Если этого не сделать, с большой вероятностью организм начнет использовать для восстановления BCAA из мышечных волокон, разрушая их. Протеин с высокой биологической ценностью приведет к повышению уровня гормона роста в крови.

— Что лучше: гейнер или протеин после тренировки?

Для того, чтобы стимулировать выделение инсулина, усиливающего эффект синтеза мышечных клеток, а также восстановить истощенные резервы гликогена, рекомендуется добавить в протеиновый коктейль после тренировки углеводы с высоким гликемическим индексом (мальтодекстрин или декстрозу) или же использовать гейнер.

Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение. Идеальный промежуток для приема — до 60 минут после тренировки.

Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение

Рекомендуем:

Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки

Протеин на ночь

Общее мнение — перед сном есть вредно. Но это правило не работает для бодибилдеров, которые уверены в том, что прием пищи непосредственно перед сном, уменьшает период голодного сна. Лучше всего принять порцию “медленного” протеина, так как аминоксилоты от его расщепления будут равномерно поступать в кровь, а затем и в мышцы, в течение нескольких часов. Этого эффекта можно добиться с помощью многокомпонентного протеина (смеси сывороточного и казеинового, например) или же натуральной белковой пищи с небольшим содержанием сложных углеводов.

На ночь идеально принимать «медленный» многокомпонентный протеин

Преимущества частого питания небольшими порциями

Частота приема пищи играет очень важную роль в наращивании мышечной массы.

Эксперимент : Исследование на молодых женщинах, которые употребляли 62 г белка в сутки (53 из которых животного происхождения), распределяя его на три приема пищи вместо двух, показало увеличение эффективности использования аминокислот [1].

Эксперимент : Схожий результат наблюдался и в эксперименте с участием детей. 8 детей, которые употребляли 63 г белка в день (60{4c31feb8903cfc82db76cc47ed6bc731b8a631ba573b5b51c7f2ef22273d5b3a} из которых были животного происхождения). При распределении его на четыре приема пищи вместо двух, эффективность усвоения белка увеличивалась почти в три раза [2]! Результаты аналогичны полученным в эксперименте на одном человеке, который принимал 1.14 грамм белка на килограмм массы тела в 2 и 4 приема пищи [3].

Очевидно, что равномерность приема протеина в течение дня позволяет улучшить эффективность его использования.

1 Режим частого питания имеет особенное важное значение прежде всего с точки зрения поставки протеина, так как, в отличие от углеводов и жиров, у нас внутри не предусмотрены механизмы его сохранения (углеводы могут сохраняться в печени в виде гликогена, а о том, где и как хранятся жиры, пояснять не нужно, с юных лет знаем ;).

Когда мы съедаем порцию протеина, он расщепляется до аминокислот (строительного материала для мышечной ткани и не только), которые находятся в крови очень недолго (они там нарасхват). Мышечный рост и восстановление происходит только при высокой концентрации аминокислот в крови. Соответственно, чтобы обеспечить высокое содержание аминокислот в крови в течение длительного времени, необходимо принимать пищу часто и в небольшом количестве для ускорить переваривания.

Рекомендуем:

Типы телосложения: как правильно питаться и тренироваться эктоморфам, мезоморфам, эндоморфам

2 Поддержание высокого уровня аминокислот важно и для предохранения мышечной ткани от разрушения в процессе мышечного катаболизма, когда организм начинает использовать мышечный белок в качестве энергии, расщепляя его. Часто это является следствием низкой калорийности пищи, например во время «сушки».

Избежать негативных процессов, связанных с недостатком белка, можно питаясь 5-6 раз в день, с 20-30 граммами протеина в каждой порции (рассчитайте, сколько нужно лично вам протеина, исходя из вышеприведенной рекомендации).

3 Еще один эффект от режима питания “часто и немного” — стабилизация уровня инсулина. Это важно, так как гормон инсулин принимает активное участие в процессах роста мышечной ткани, а также жиро образования/сжигания.

4 Также небольшие порции еды легче переварить нашей пищеварительной системе, а некоторые исследования говорят о том, что в таком режиме увеличивается скорость метаболизма, на долю которого приходится львиная доля энергозатрат в течение дня: больше сжигается калорий и, как результат, — худеть становится легче.

Частое питание малыми порциями обеспечивает благоприятные условие для набора мышечной массы и ее сохранения, т.к. улучшается усвоение белка

Принимайте в расчет пищевую ценность жидкостей, с которыми смешиваете протеин

Пищевая ценность протеинового коктейля определяется в том числе и жидкостью, которая используется для его приготовления из сухой смеси. Ниже приведены пищевые ценности самых распространенных из них за исключением воды (по понятным причинам). Расчет произведен на 1 чашку жидкости (240 мл).

Пищевая ценность жидкостей для приготовления протеиновых коктейлей

Жидкость Калорий Углеводов Жиров Белков
Молоко 146 11г
Обезжиренное молоко 86 12г
Шоколадное молоко, нежирное 190 30г
Апельсиновый сок 110 25г

Советы по покупке и применению спортивных протеинов

Обращайте внимание на размеры порций:

Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах в виде порошков и напитков: начиная от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков, и от одной чашки (237 мл) до более чем двух чашек для напитков. Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок.

Как правильно хранить протеин

В сухом порошкообразном виде, протеин достаточно стабилен и не разрушается, если только не подвергается нагреванию выше 46 ° по Цельсию.

Когда упаковка вскрыта, протеин подвергается воздействию влажности. При влажности воздуха выше 10{4c31feb8903cfc82db76cc47ed6bc731b8a631ba573b5b51c7f2ef22273d5b3a} он начинает разрушаться. Для уменьшения воздействия влаги, особенно в условиях влажного климата, лучше хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не одном большом.

Протеин не следуете хранить в холодильнике, так как когда вы достаете его и оставляете при комнатной температуре, то из-за конденсации на более холодном предмете происходит накопление влаги.

С другой стороны, жидкие протеиновые добавки, такие как готовые к употреблению спортивные напитки, как правило, чувствительны к теплу: даже при комнатной температуре они становятся нестабильными и происходит разрушение протеина. Если вы живете жарком климате, то предпочтительным является их хранение в холодильнике, особенно после вскрытия.

Рекомендуем:

Спортивное питание Аминокислоты: для чего нужны?

Предостережения ученых о приеме протеина

Следующие рекомендации дают исследователи ConsumerLab.com, миссия которых — лабораторный анализ качества пищевых и спортивных добавок, с целью предупреждения покупателей о возможном вреде.

Увеличение белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания. Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности. Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.

Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани. Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.

При белковом питании важно пить достаточное количество воды (не менее 2 л) и принимать дополнительно кальций

Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин, польза которого в спорте не доказана.

Последние исследования показывают, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

Интересно, что у тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина [7].

Рекомендуем:

Насколько эффективен L-карнитин для набора мышечной массы и выносливости?

Добавление L-карнитина к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем. Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм). Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса, которое является основным источником L-карнитина.

promusculus.ru

Другие публикации:

Фитнес дома упражнения для мышц груди , Набор мышечной массы бойцу , Бег в бодибилдинге при наборе массы , Что едят чтобы набрать массу , Средний рост мышечной массы ,