Протеиновый коктейль роста мышц дома

Протеиновый коктейль для роста мышц

Достижения спортивных целей требуют от бодибилдера высокоинтенсивных физических нагрузок и полноценного питания. Но не всегда и везде у атлета есть возможность каждые 3-4 часа кушать. Отличной «палочкой-выручалочкой» в таком случае становится протеиновый коктейль. Вы всегда можете сделать напиток дома и взять его с собой на тренировку. Благо шейкер занимает немного место и отлично помещается в спортивной сумке.

Что это такое?

Протеиновый коктейль – тип спортивного напитка на основе белковых компонентов и углеводов. Прием смеси обеспечивает питание и рост мышц, ускоряет процесс восстановления после изнуряющих силовых тренингов. Причем белки отвечают гипертрофию мышечных волокон, а углеводы – источник энергии.

Чем отличается твердый белок (продукты питания) и жидкий (коктейль)? – Естественно, в скорости усвоения протеинов. Последний усваивается быстрее. Протеиновые коктейли поддерживают высокий баланс белков в организме, что и обеспечивает стабильный рост мышц.

Механизм действия

Почему именно белковые коктейли? – Силовой тренинг активизирует гипертрофию мышц. Особенно этот эффект выражается после окончания тренировки. После чего этот процесс замедляется. Причем скорость спада зависит от индивидуальных особенностей атлета, интенсивности и продолжительности тренинга, используемых рабочих весов, числа сетов и повторений. Тут на помощь «спешит» протеиновый коктейль, усиливающий процесс гипертрофии мышечных волокон.

Кроме этого, физические упражнения истощают аминокислотный запас. А прием быстро усваиваемого белка ускоряет процесс поглощения мышечными клетками аминокислот и восстанавливает их внутриклеточный обмен. А это, в свою очередь, ведет к росту мышц.

К положительным свойствам белковых коктейлей относятся следующие:

  • Накопление гликогена в мышечных волокнах (за счет углеводов в составе напитка);
  • Восстановление мышечных тканей после интенсивного тренинга (за счет аминокислот);
  • Увеличение мышечных объемов (за счет белков).

Благодаря приему белкового коктейля мышцы получают максимальный потенциал для роста.

Состав протеинового коктейля

Главными составляющими белкового напитка, приготовленного дома, являются:

  • Основа – молочные продукты (молоко, йогурт, кефир). Объем 200 мл.
  • Белки (до 100 г) – яйцо, творог обезжиренный, молоко (сухое), протеиновый порошок.
  • Углеводы для вкуса – мед или варенье (около 15 г).
  • Витамины (по желанию) – фрукты или ягоды.
  • Жиры (необязательный компонент) – оливковое масло.

Каждый раз рекомендуется использовать свежий коктейль, то есть готовить напиток дома следует непосредственно перед употреблением, или хотя бы за 1-2 часа.

Белок – основа спортивного напитка

В основе белковых коктейлей, и приготовленных дома в том числе, используется молочное сырье на основе сухого протеина:

  1. Сывороточный – первый по скорости усвоения. Белок обладает выраженным анаболическим эффектом. Лучшее время приема – утром после пробуждения и после тренировки.
  2. Молочный протеин, или казеин , усваивается медленнее сывороточного. Он не обладает анаболическими свойствами, но дольше «питает» мышечные волокна и защищает их от разрушения (катаболизма). Принимают добавку, как правило, перед отходом ко сну.
  3. Мультикомпонентный протеин содержит быстрые и медленные белки. Он стимулирует рост мышц (как сывороточный) и защищает их от катаболизма (как молочный). Его рекомендуется принимать утром, до и после тренировки, а также перед сном.

Когда лучше принимать?

Чтобы обеспечить максимальный рост мышц, бодибилдеры принимают протеиновые коктейли в двух случаях:

  1. Перед тренировкой (за 30-40 минут).
  2. Через полчаса после силового тренинга для закрытия белково-углеводного окна.

После занятий в зале организм и мышцы бодибилдера особенно нуждаются в достаточном объеме белка. Напиток на основе белка будет как нельзя кстати. Кстати, не забудьте закрыть углеводное окно после тренировки .

Хотите, чтобы ваш белковый коктейль усвоился полностью, обратите внимание на объем употребляемой смеси и ее температуру. Максимально эффективно усваивается протеиновая смесь в объеме до 300 г с температурой 37°.

Как сделать дома?

Чтобы сделать белковый коктейль, следует купить в магазине спортпита протеиновый концентрат. Обратите внимание на производителя и стоимость белка. Качественный протеин апреори не может стоить дешево.

Самый простой вариант коктейля – засыпьте 1-2 мерные ложки порошка в шейкер, добавьте молоко, закройте тару и потрясете. Как только белковый порошок полностью растворился, коктейль готов к употреблению.

Для вариантов посложнее вам понадобиться белковый порошок, жидкая основа (йогурт или молоко) и углеводы (к примеру, мед). Для вкуса можно добавить банан, малину, шоколад или мороженое. Смешайте все необходимые ингредиенты в шейкере. Консистенция напитка должна напоминать густую сметану.

Заключение

Для полного восстановления после тренировки и увеличения физических показателей организм бодибилдера нуждается в достаточном объеме протеина. Белок – строительный материал для мышц. Но не следует добавку, даже приготовленную дома, рассматривать в качестве заменителя белковой пищи. Мужчинам-бодибилдерам требуется 2-3 г протеина на один кг веса, женщинам достаточно 1-2 г. Причем 2/3 приходится на продукты на основе белка, и 1/3 на спортивные добавки.

school-body.net

Ссылки по теме:

Бодибилдинг какие упражнения на какие мышцы . Повысить выработку собственного тестостерона лекарства . Спортивные тренировки бодибилдинга . Бодибилдинг схему тренировок .