Все о рационе питания для набора массы

Питание для набора массы

Многие сегодня борются с лишним весом. Но есть и те, кто хотел бы несколько увеличить массу тела. Излишняя худоба не украшает ни мужчину, ни женщину. Это может показаться удивительным, но набрать вес зачастую оказывается задачей более сложной, чем избавиться от лишних килограммов.

Когда речь идёт о наборе массы тела, конечно, имеется в виду прирост мышечной массы. Именно мышцы придают телу красивые формы. Конечно, ни один здравомыслящий человек не хотел бы увеличивать жировые отложения. Однако мы физиологически устроены так, что при проросте мускульной массы увеличивается и количество жировой ткани. Вопрос в том, чтобы питание для набора веса было сбалансировано таким образом, чтобы и нарастить мышцы, и при этом свести к минимуму прирост жира.

Пять основных принципов питания для набора массы

Принцип первый. Питание для набора массы должно содержать энергии на 10-15{0923984e4ae2a731a4ea9de1ce801639d92ceed200ec94dc2a8e2a7fbbe22ae8} больше, чем тратится за сутки. Причём именно на 10-15{0923984e4ae2a731a4ea9de1ce801639d92ceed200ec94dc2a8e2a7fbbe22ae8} — не более. Ведь наша цель – набрать мышечную, а не жировую массу. Организм мужчины в «расцвете лет» способен в течение месяца «построить» только 3 кг мышечной массы. Женский организм – около 2 кг. Конечно, можно поправиться за месяц и на 10, и на 12 кг, но из них мышцами будут только 3 кг (или 2 – у женщин), а остальное будет жиром и водой. То есть ненужным, вредным для организма балластом. Фигура в этом случае не приобретёт привлекательные формы, а будет расплывчатой и рыхлой. Поэтому набор массы тела должен идти медленно, на 2-4 кг в месяц, не более.

Считается, что при питании для массы тела рацион должен составляться таким образом, чтобы на каждый фактический килограмм массы приходилось примерно 40 ккал. Люди, набирающие вес с большим трудом, могут даже составлять рацион, исходя из нормы 50-60 ккал на каждый килограмм собственного веса.

Принцип второй и главный: питание для массы тела обязательно должно сочетаться со специальными физическими упражнениями, стимулирующими рост мышц. Общеизвестно, что прирастают только регулярно нагружаемые мышцы. Причём с помощью грамотно подобранных упражнений можно увеличивать объёмы тела именно там, где, по вашему мнению, это требуется. Если питание для набора массы тела не будет органично сочетаться с силовыми физическими нагрузками, то прирастать будут не мышцы, а жир.

Принцип третий. Питание для набора массы тела должно быть богато белком. Ведь мышечная ткань строится, в первую очередь, из белка. Поэтому в рационе человека, стремящегося увеличить массу тела, на каждый килограмм фактической массы тела должно приходиться 1,5-2 г белка.

Принцип четвёртый. Питание, чтобы набрать вес, должно быть организовано таким образом, чтобы приём пищи состоялся как можно раньше после тренировки. Причём принимаемая непосредственно после тренировки пища должна содержать и углеводы, и белки.

Принцип пятый. Питаться следует часто, 4-6 раз в день. Активно тренирующиеся люди могут даже питаться до 8 раз. Не правда ли, интересно, что этого же принципа придерживаются и те, кто стремится похудеть? Но ведь и тем, кто набирает вес, и тем, кто избавляется от лишних килограммов, жир не нужен. А чем реже человек питается, тем больше жира запасает его организм.

Принцип шестой. Питание для набора массы тела должно содержать каждый день примерно равное количество калорий. Если в какой-либо из дней вы не тренировались, продолжайте питаться в обычном режиме, не сокращайте калорийность питания. Ведь строительство мышечной ткани продолжается в течение нескольких дней после тренировок, и для этого процесса необходимы и белки, и углеводы, и даже жиры.

Продукты, из которых должен состоять рацион при питании для набора массы

Завтрак должен обеспечить организм достаточным количеством углеводов. Для завтрака отлично подойдут каши: гречневая, овсяная, рисовая, манная. Полезно будет съесть фруктовый салат.

Обед обязательно должен содержать белковую пищу и овощи. На первое можно съесть порцию борща на нежирном мясном бульоне. На второе – отварную говядину или курятину с гарниром из тушёной капусты, отварной цветной капусты, стручковой отварной фасоли.

На ужин углеводные продукты старайтесь не употреблять. Богатая углеводами пища провоцирует повышенную выработку инсулина. А процесс выработки инсулина подавляет производство соматотропина – гормона, который необходим для процесса строительства мышечной ткани во время сна. На ужин можно съесть порцию нежирного творога или отварной или приготовленной на пару рыбы с гарниром из овощей.

При питании, чтобы набрать вес, между основными приёмами пищи обязательно нужно делать «перекусы», которые бы поставляли в организм дополнительные порции белка. Для этого лучше всего подойдут белковые коктейли. Вот один из вариантов: взбить в шейкере свежее яйцо, добавить столовую ложку измельчённых грецких орехов, 1-2 чайных ложки мёда, 1-2 чайных ложки какао-порошка, перемешать, добавить 150 мл молока, взбить.

Орехи, фрукты, сухофрукты, свежие и замороженные ягоды и овощи обязательно должны присутствовать в рационе при питании для набора веса.

Не забывайте о поддержании водного баланса. Для обеспечения процессов построения мышечной массы вода необходима. Ежедневно выпивайте столько воды, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось 30 мл. Если активно тренируетесь, то количество воды следует увеличить.

Биологически активные добавки при питании для набора массы тела

При питании для набора массы значительную долю рациона должны составлять легкоусвояемые белки. Скорее всего, без специальных белковых порошков или батончиков не обойтись. Качественные белковые порошки включают чаще всего белки сои и молочной сыворотки. Эти белки легко усваиваются организмом и очень редко вызывают аллергии. Из них готовят обычно белково-витаминные напитки, которые очень подходят для употребления между основными приёмами пищи.

Вот один из вариантов белкового коктейля. Измельчить в блендере 30 г сырого несолёного миндаля, добавить полстакана молока и взбить до кремовой консистенции, добавить полстакана клубники (свежей или замороженной), продолжая взбивать. Всыпать 4-6 ложек белкового порошка, перемешать. Молоко можно заменять для разнообразия яблочным или апельсиновым соком. Вместо миндаля можно использовать грецкие орехи или кешью. Чтобы коктейль был слаще, можно добавлять немного мёда, но это увеличит калорийность, что следует иметь в виду.

selderey.net

Другие публикации:

Косые мышцы живота в бодибилдинге , Гипертонус мышц бодибилдинг , Тоннаж тренировки бодибилдинг ,